Nädal enne maratoni ja muu loba

05 september

Tere hommikust!
WIIIIII! Mul on vaba päev! Hurraaa!
Seega naudin mõnusat hommikukohvi ja jõudsin taas blogiridu kirjutama. Kuna vahepeal olin siin kuri iseenda ja kogu maailma peale, siis ei tulnud ka siia ühtegi postitust, kuid tänaseks olen ühe koorma õlult ära saanud ja teen teile ka väikse Update'i oma elust, enne kui me kõige tähtsama juurde läheme.

1. Siim käis vahepeal nädalakese kodus!!
Olime küll meeletult asju plaaninud, mida võiks teha, aga kahjuks oli ikka nii, et Helena kas oli tööl või pildistasime raamatut. Mis muidugi ei tähenda seda, et me üldse midagi tehtud ei saanud. No panen teile meeldejäävaimad hetked siia kirja ka.

  • Käisime Võhandu jõe peal paadiga sõitmas ja lihtsalt nii võrratu aeg kahele. Sai rahulikult olla ja kulgeda.



  • Kuulasime Jaan Sööti kontserti :)





  • Nautisime meeletult maitsvat lõunat Rucola Restoranis. 















Ja muidugi kokkasime koos ja käisime jalutamas, aga nädal möödus nii ruttu, et ma ei saanud arugi! 

2.  MA SAIN RETSEPTID JA PILDID SAADETUD!!!!
Selle võib võtta kokku lausega- koorem langes õlult

3. Pidasin taas esimest septembrit! Seekord juba Haapsalus!
Kolme aasta pärast peaks kolledži uksest väljuma tervisejuht :) 

PS! See imearmas kleit on pärit Tallinn Dollsist! :) :) 





















Niiii, nüüd asume asja kallale! Mis ma siin ikka keerutan! :)
7..6..5..4..3..2..MARATOOOOOON!
Issand ja ongi käes! Päev mille pärast keerasin viimased pool aastat oma elu peapeale ja veetsin tunde jooksurajal. Viimane nädal on käes ja tundubki, et see on veel kõige suurema mõjuga maratonile. Kõik oleneb ju sellest, mida ma sellel nädalal ette võtan ja kuidas ma käitun. 

Viimasel kahel nädalal hakkab pihta ingl. k öelduna "taper". Eesti keeles on antud sellele mõnus keelepärane sõna teiper. 
Ühesõnaga, kes veel ei tea, siis teiper kujutab endast enne maratoni treeningkoormuse järk-järgulist vähendamst ja sinna lisaks käib veel ka viimasel nädalal ka toitumise muutmine.

Miks see vajalik on? 
1. Suureneb sinu organismis olevate punaste vereliblede arv ja vereliblede arv tervikuna.  Miks see oluline on? Punased verelibled transpordivad hapnikku mööda sinu keha laiali ehk mida parem on see hapniku transpordi süsteem, seda rohkem on su lihastel seda jooksuajal kasutada. Ehk piltlikult – Ferrariga liigud kiiremini kui Fiatiga ning teiper võib teha Fiatist Ferrari. Või peaaegu-Ferrari . . .

2. Paranevad lihaste jõunäitajad, mis on ka üheks põhjuseks, miks teiperit ei kasuta mitte ainult jooksjad vaid ka jõualadega tegelevad sportlased.  Näiteks leiti ühes uuringus, et 21 päeva jooksul ca 60% treeningmahte vähendanud ujujatel suurenesid käelihaste jõunäitajad 17,7-24,6%.  Kas jooksmisel läheb jõudu vaja? Rumal küsimus! Muidugi läheb! Tuleta seda meelde näiteks maratoni 35-ndal kilomeetril . . .

3. Teiperi mõju on kiiretele lihaskiududele isegi suurem kui aeglastele.  Mida pikem distants, seda vähemolulised on kiired lihaskiud ehk – teiperi mõju on lühematel distantsidel isegi suurem kui maratonil.  

4. Paraneb, täpsemalt – võib paraneda, sinu maksimaalne hapniku tarbimise võime, mis on maratonis vähem oluline, kuid poolmaratonis ja 10km distantsil vägagi tähtis.

5. Vähenevad treeningmahud suurendavad ka lihaste glükogeenivarusid, need on aga jooksmisel peamiseks kütuseks.  Teiper ühendatuna süsivesikuterikka dieediga võib suurendada sinu glükogeenivarusid koguni kaks korda. Ehk – võid oma Ferrariga sõita ilma tankimata kaks korda pikema maa . . .

6. Samuti paranevad intensiivsete treeningute poolt tekitatud lihaskahjustused ehk sinu organism taastub eelneva perioodi treeningutest.

7. Kõik see väljendub (taaskord teaduslike uuringutega tõestatuna) jooksutulemuse keskmiselt 3,5% paranemises.  Kui see protsent panna ümber minutitesse ja sekunditesse, siis kui enne teiperit oled sa võimeline jooksma maratoni nelja tunniga, siis peale seda aga 3:52-ga

Tekst: http://marathon100.com

Näiteks minu viimase kahe nädala treeningud on oluliselt lihtsamad kui võrrelda seda mõne mu raskeima kahe nädala trennidega.
Minu viimased kaks nädalat näevad välja sellised:

29.08 E: Puhkus.

30.08 T: Rahulik jooks 6,0km + 10x60m maksimaalse kiirusega/sörgipaus tagasi.

31.08 K: 2,0km soojendusjooksu + 8,0km 5:20 tempos + 2,0km taastavat sörki.

01.09 N: Taastav jooks 5,0km.

02.09 R: Puhkus.

03.09 L: Puhkus.

04.09 P: Rahulik jooks 8,0km + 3,0km 5:20 tempos + 10 min taastavat jooksu.

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -

05.09 E: Puhkus.

06.09 T: Rahulik jooks 8,0km + 2,0km 5:20 tempos + 10 min taastavat jooksu.

07.09 K: Puhkus.

08.09 N: Rahulik jooks 6,0km + 1000m võimalikult maksimaalse kiirusega + 10 min taastavat peale.

09.09 R: Puhkus.

10.09 L: Võistluseelne soojendusjooks 3,0km + 1000m maksimaalse kiirusega + 10min sörki.

11.09 P: SEB MARATON. Peale maratoni võiksid kohe pisut jalutada, 10-15min, et oleks sujuv

üleminek organismil tavarežiimi ja siis ei jää lihased nii hoobilt kangeks. Leia endale kohe juua

kindlasti.

LISAKS treeningutele käib ka teiperi juurde õige toitumine.
nn. söömisega seotud teiperit on pikka ja lühikest.
Lühemas hakatakse lihtsalt paar päeva enne maratoni rohkem süsivesikuid sööma, aga pikas teiperis alustatakse kõigepealt süsivesikute maha laadimist ja siis laetakse jälle oma varud täis. 

Esimesed 3-4 päeva võiks menüü koosneda kasulikkudest rasvadest ja valkudest! Samuti tuleb vähendada ka natuke oma päevast kaloraaži.
Eelisjärjekorras on toidulaual pähklid, õlid, avokaado, lõhe jne.
Rasvade ja valgu osakaalu suurendamine aitab kaasa sellele, et keha hakkab ka energiat võtma rasvadest. Nii tagad endale selle, et kui joostes glükogeeni varud ammenduvad, oskab keha energiat saada ka teistest allikatest. 


Viimased päevad enne maratoni koosneb toidulaud hoopis 60-70% süsivesikutest, et viia glükogeeni tase võistluspäevaks nii kõrgele kui võimalik. Süsivesikud peaksid tulema ainult kvaliteetsetest allikatest, mitte kommidest ja küpsistest!
Muidugi on süsivesikute laadimisel ka üks miinus pool! Hästi kergelt võib kaloraažiga liialdada, mistõttu tuleks ikkagi jälgida koguseid, mida sa sööd.
Lisaks talletab keha 1g süsivesiku kohta 3g vett, mistõttu tõuseb kaal juba vee arvelt.

Niisiis mina hetkel söön hommikupudru asemel muna ja lõunaks pasta asemel hoopis salatit!. :)
Eile juba alustasin vaikselt harjutamisega ja hommikusöögiks sõin omletti, kanafileesingi, juustu, kukeseente ja kodujuustuga. 














Lõuna ja õhtu sõin töö juures salatit. Pildil näha lõunaks söödud salat tuunikala ja avokaadoga. 
No hea on töötada kohas, kus salat igalpool :D






















Üks maagiline tegelane on peedimahl.
Peedimahl sisaldab suuremas koguses nitraate, mis mõjuvad lihaskoele ja aitavad alandada hapniku hulka, mida lihas vajab pikema pingutuse ajal. Põhimõtteliselt käib see nii, et peedimahl aitab laiendada veresooni võimaldades suuremat verevoolu kudedesse.  

Nüüd väike "to do" list selleks nädalaks: 
  • Varuda valmis õiged geelid- tehtud!
    Mina sain oma geelid sporditoit.ee kodulehelt ja valikuks jäi taaskord SiS!
  • Juula iga päev vähemalt 1l mineraalvett + peedimahla 
  • Tarbida magneesiumit
  • Teha ilusti läbi teiper 
  • Magada öösel vähemalt 8h 
  • Juua piisavalt vett 
  • Panna valmis oma maratoniriided 
  • Mitte muretseda üle! 
No sellega peaks vist hetkel olema kõik!

Annan teile jooksvalt teada kuidas mul teiperiga läheb ja mis enesetunne mul on!
Kui enne ei näe, siis juba maratonil! :)

Muidugi on teretulnud kõik!!! soovitused ja nõuanded viimaseks nädalaks kui ka maratoniks!!!
Ja milline magneesium on rajale kõige parem? 

You Might Also Like

2 kommentaari

  1. Nii tore jälle sinu postitusi lugeda :). Kas mul on õigus, kui järeldan siit, et sinu plaanitav maratonitempo on 5.20min/km ehk maratoni plaanid läbida 3h45min?

    Magneesiumist nii palju, et võistluse ajal, kui krambid tekivad, siis see enam ei aita. Magneesium on pigem ennetavalt kasulik ehk nädal ennemaratoni söö magneesiumirikkaid toite, määri end magneesiumiõliga või tee magneesiumivanne. Võistlusrajale võta krampide vastu pigem soolatablette või sooladega geeli.

    Edu maratonil!

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Treener julges tõesti tehtud trennide põhjal pakkuda, et ajaks tuleb kuski 3:45-4:00.
      Mina ise pead ei anna, sest tervis pole nii hea, töö on pidevalt jalgadel ja puhkust vähe olnud. Annan endast igaljuhul maksimumi. :)
      Aitäh nõuannete eest! Magneesiumiõli läks täna apteegis poekorvi :)

      Kustuta

Subscribe